Description
Les auteurs nous livrent dans cet ouvrage le fruit de leurs travaux et pratiques sur l’apnée et la préparation physique pendant des décennies.
Dans le premier manuel, ils répondaient à une demande pressante d’exercices pour agrémenter vos séances. Ils vous ont donné les ingrédients, et aujourd’hui, ce sont les recettes pour progresser, que vous soyez débutant, confirmé ou compétiteur.
Ce nouveau manuel a l’ambition de vous aider à créer vos séances en fonction de vos paramètres et de vos variables. Comme dans le premier volume, les auteurs ne prétendent pas avoir la meilleure méthode.
Ce n’est qu’une façon de faire, certes éprouvée par ces années d’encadrement associatif et professionnel, en France et à l’étranger Ces séances sont à modeler avec votre vécu de
moniteur et de pratiquant. Elles sont à modifier, faire évoluer, mixer avec vos connaissances, vos envies, en cohérence.
Sommaire
LES AUTEURS
POURQUOI UNE SUITE AU « MANUEL D’EXERCICES POUR AMÉLIORER SON APNÉE » ?
À QUI EST DESTINÉ CE LIVRE ?
COMMENT CONSTRUIRE UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT À L’APNÉE ?
I. APNÉE STATIQUE
1. Découverte
Séance 1 : Découvrir l’apnée statique
Séance 2 : Prendre conscience du relâchement
Séance 3 : Surveiller et assister
Séance 4 : Améliorer son relâchement
Séance 5 : Ventiler efficacement
Séance 6 : Reconnaître et accepter les contractions du diaphragme
Séance 7 : Optimiser ses gestes
Séance 8 : Devenir autonome en binôme
Séance 9 : Maîtriser le remplissage total ou partiel et le contrôle de la glotte
Séance 10 : Rechercher la bonne préparation
Séance 11 : Découvrir les exercices hypercapniques
Séance 12 : Découvrir les exercices en hypoxie
Séance 13 : Perfectionner sa préparation
Séance 14 : Varier les temps de récupération
Séance 15 : Varier les temps d’apnée avec un temps de récupération fixe
Séance 16 : Prise de performance
Séance 17 : Augmenter son temps d’apnée en jouant
Séance 18 : Augmenter son temps d’apnée en jouant II
Séance 19 : S’entraîner au sec
Séance 20 : Découvrir la musculation ventilatoire
2. Perfectionnement
Séance 1 : Maîtriser le lâcher de bulles et rester relâché malgré les spasmes
Séance 2 : S’habituer au spasme
Séance 3 : Accepter le spasme de plus en plus longtemps
Séance 4 : Réaliser des apnées en hypoxie
Séance 5 : Dépasser son temps d’apnée habituel
Séance 6 : Prendre des sensations sur les poumons en volume réduit
Séance 7 : Réaliser des apnées à la sensation avec une récupération incomplète
Séance 8 : Accepter de plus en plus de spasmes
Séance 9 : Réaliser des apnées longues
Séance 10 : Observer les sensations hypoxiques
Séance 11 : Rester dans la zone de confort
Séance 12 : Observer ses sensations
Séance 13 : Observer ses sensations en volume pulmonaire variable
Séance 14 : Observer ses sensations en volume pulmonaire variable
Séance 15 : Travailler dans la zone d’inconfort 71
3. Amélioration de la performance
Séance 1 : S’habituer aux sensations de fin d’apnées longues
Séance 2 : Optimiser la préparation pré-performance
Séance 3 : Observer les sensations avec différents volumes
Séance 4 : Faire un maximum de temps d’apnée sur une durée donnée
Séance 5 : Faire des apnées longues avec lâchers de bulles
Séance 6 : Faire des apnées longues en simulateurs
Séance 7 : Réaliser des apnées croissantes vers une performance
Séance 8 : Réaliser un volume d’apnée important I
Séance 9 : Réaliser un volume d’apnée important I
Séance 10 : Se préparer en vue d’une performance
II. APNÉE DYNAMIQUE
1. Découvrir
Séance 1 : Découvrir l’apnée en mouvement
Séance 2 : S’équilibrer grâce au lestage
Séance 3 : Améliorer son hydrodynamisme
Séance 4 : Découvrir le palmage et l’ondulation
Séance 5 : Améliorer son palmage
2. Se perfectionner
Séance 1 : Varier les volumes
Séance 2 : Varier les distances
Séance 3 : Découvrir les séries mixtes
Séance 4 : Gérer le rapport temps/vitesse
Séance 5 : Gérer son effort
Séance 6 : Se relâcher
Séance 7 : Améliorer sa tolérance à l’hypercanie I
Séance 8 : Améliorer sa tolérance à l’hypoxie I
Séance 9 : Améliorer sa tolérance à l’hypercanie II
Séance 10 : Se relâcher I
Séance 11 : Améliorer sa tolérance à l’hypoxie II
Séance 12 : Améliorer sa tolérance à l’hypercanie III
Séance 13 : Se relâcher II
Séance 14 : Mixer les exercices en hypercapnie et en hypoxie
Séance 15 : Varier les distances et les volumes d’air
Séance 16 : Améliorer sa tolérance à l’hypoxie III
Séance 17 : S’entraîner en séries mixtes
Séance 18 : Affiner son ressenti en fin d’apnée
Séance 19 : S’entraîner en séries mixtes
3. Apnée dynamique au sec
Séance 1 : Découvrir la marche en apnée
Séance 2 : Améliorer son apnée en marchant
Séance 3 : Simuler une descente
Séance 4 : Renforcement des muscles ventilatoires
Séance 5 : Découvrir le vélo d’appartement en apnée
Séance 6 : S’entraîner en hypercapnie sur un vélo d’appartement
Séance 7 : S’entraîner en hypoxie sur un vélo d’appartement
Séance 8 : S’entraîner pour l’immersion libre 163
Autres exemples de séances au sec :
III. TECHNIQUE DE NAGE EN APNÉE SANS PALMES (DNF)
Séance 1 : Amélioration de la technique – le mouvement de bras
Séance 2 : Amélioration de la technique – le mouvement de jambes
Séance 3 : Amélioration de la technique – la coordination bras jambes
IV. SPRINT ENDURANCE
Séance 1 : Apnées courtes avec peu de récupération – hypercapnie
Séance 2 : Puissance aérobie – hypercapnie
Séance 3 : Volume important à haute intensité – hypercapnie
Séance 4 : Entraînement – volume hypercapnique à haute intensité
Séance 5 : Entraînement – résistance hypercapnique
Manuel de séances d’entraînement à l’ apnée 7
100 m SPEED
• Séance 1 : Amélioration de la performance – Résistance des membres inférieurs
• Séance 2 : Amélioration de la performance – séance lactique
• Séance 3 : Entraînement – séance de volume à haute intensité
V. DÉCOUVRIR LE MILIEU NATUREL
• Séance 1 : Baptême d’apnée – découverte du monde sous-marin
• Séance 2 : Randonnée subaquatique – Découvrir et évoluer dans le milieu aquatique
• Revenons sur quelques points :
VI. DÉCOUVRIR LA PROFONDEUR
Les 3 piliers de la progression en profondeur
Un peu de vocabulaire
• Séance 1 : Découvrir la verticalité
• Séance 2 : Découvrir les spécificités du palmage en profondeur
• Séance 3 : Découvrir les effets de la poussée d’Archimède
VII. L’ APNÉE POUR LES ENFANTS
• Séance 1 : Baptême piscine – Découverte
• Séance 2 : Initiation 1 – Découverte
• Séance 3 : Initiation 2 – Découverte « la loutre »
• Séance 4 : Initiation 3 – Découverte « la pieuvre »
• Séance 5 : Initiation 4 – Découverte
• Séance 6 : Approfondissement 1 – Ondulation « le dauphin »
• Séance 7 : Approfondissement 2 – Le sauvetage
• Séance 8 : Approfondissement 3 – Palmage « baleines à bosse »
• Séance 9 : Approfondissement 4 – Hypercapnie « le dauphin, la pieuvre et le manchot »
• Séance 10 : Approfondissement 5 – Hypoxie – « le requin ange »
FOIRE AUX QUESTIONS
CONCLUSION
